Темп ходьбы важен наряду с количеством шагов для снижения риска преждевременной смерти

Новое исследование Университета Монаша и Сиднейского университета показало, что либо меньшее число шагов, но в более быстром темпе, либо большее число шагов в более медленном темпе может существенно снизить риск преждевременной смерти — до 43 процентов.

Опубликованное в British Journal of Sports Medicine исследование также указывает, что для людей с малоподвижным образом жизни ходьба более быстрого темпа может быть более эффективной.

Исследователи отмечают, что хотя общее число ежедневных шагов важно для снижения риска смертности, роль интенсивности ходьбы и влияние различных сочетаний количества шагов и темпа оставались неясными, особенно для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ведущий автор, профессор Эммануэль Стаматакис, директор Monash Brain Park в Turner Institute for Brain and Mental Health при Школе психологических наук Монаша, который возглавлял работу в Центре Чарльза Перкинса при Сиднейском университете, подчеркнул, что результаты могут быть особенно полезны для людей, которые не могут набирать рекомендованное число шагов ежедневно из‑за нехватки времени, инвалидности или ограничений окружающей среды.

«Мы обнаружили, что риск был значительно ниже среди тех, кто достиг более высокой скорости ходьбы, но делал менее 5000 шагов в день», — сказал профессор Стаматакис.

«Аналогично, риск преждевременной смерти был существенно снижен среди людей, совершающих от 5000 до 7500 шагов в день, даже если их скорость ходьбы была ниже».

По словам автора, эти данные укрепляют доказательную базу для подходов, ориентированных на ежедневное количество шагов и их интенсивность, и могут лечь в основу поэтапных вмешательств для людей среднего и старшего возраста, особенно для тех, у кого есть препятствия для увеличения числа или темпа шагов.

В исследовании проанализировали данные 64 743 участников среднего возраста из UK Biobank, которые носили трекер активности в течение семи дней подряд в период с 2013 по 2015 год для контроля числа и интенсивности ежедневных шагов.

В течение среднего периода наблюдения около восьми лет от любой причины умерли 1697 участников, из них 502 — от сердечно‑сосудистых заболеваний.

Соавтор доктор Николас Кемель, старший научный сотрудник Школы психологических наук Монаша, отметил, что исследование не подтверждает широко распространённую идею о том, что каждый должен проходить минимум 10 000 шагов в день, чтобы быть в форме.

«Эта популярная цель по шагам возникла из кампании японских шагомеров 1960‑х годов, а не из научных данных», — сказал доктор Кемель.

«Для 65‑летнего человека с проблемой колена, для человека‑опекуна с ограниченным временем или для сменного работника высокая цель по шагам может скорее оттолкнуть, чем мотивировать начать».

«Важное послание в том, что каждый шаг имеет значение, и то, как вы ходите, тоже важно. Тот, кто делает 4000 шагов в день в более быстром темпе, приносит ощутимую пользу, а тот, кто не может ходить быстро, всё равно может получить выгоду, постепенно увеличивая число шагов в более медленном темпе».

Соавтор, доцент Мэтью Ахмади, подчеркнул, что при применении результатов на практике важна последовательность.

«Тело реагирует на привычные режимы, а не на редкие, эпизодические усилия, поэтому важно то, что вы делаете в большинство дней в течение месяцев и лет, а не мотивированный рывок на две недели», — сказал доцент Ахмади.

Он добавил, что не существует универсальной скорости ходьбы: темп, который комфортен подготовленному пешеходу в возрасте за сорок, может быть максимальным для 70‑летнего человека.

«Самый практичный и простой тест — следить за дыханием: при таком быстром темпе, который можно поддерживать хотя бы минуту, вы будете дышать заметно тяжелее, почувствуете себя теплее, сможете говорить короткими предложениями, но не сможете легко петь», — пояснил он.