05:00 
Увеличение от 90 до 120 минут силовых тренировок (с отягощениями) в неделю может быть оптимальным вариантом для снижения риска смерти, предполагает 30-летнее исследование, опубликованное в Интернете в Британском журнале спортивной медицины.
Эффекты были усилены добавлением аэробных упражнений, но никакой дополнительной пользы не было обнаружено при силовых тренировках более 120 минут в неделю - количество, которое было специально связано соответственно, на 19% и 27% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний.
Польза аэробной физической активности для снижения риска смерти хорошо известна, но менее очевидна роль упражнений по укреплению мышц в снижении риска смерти от всех и конкретных причин, отдельно или совместно с аэробными упражнениями, говорят исследователи.
Для дальнейшего изучения этого вопроса они привлекли данные 30-летнего мониторинга трех больших групп участников исследования: последующее исследование медицинских работников, 1992–2022 гг.; исследование здоровья медсестер, 2002–2021 годы; и II исследование здоровья медсестер, 2003–2021 годы, в котором приняли участие в общей сложности 147 374 участника (31 540 мужчин и 115 834 женщины).
Каждые 2 года участников опрашивали о количестве времени, которое они тратили на силовые тренировки и аэробные упражнения каждую неделю на протяжении до 30 лет. Аэробные упражнения включали быструю ходьбу, бег, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, теннис, сквош, напряженную работу на свежем воздухе и подъем по лестнице, а силовые тренировки включали упражнения с использованием тяжестей или веса тела, такие как отжимания, приседания и выпады.
Средний возраст участников на момент начала исследования составлял 54 года. Те, кто проводил больше силовых тренировок, как правило, были моложе, весили меньше, вели более здоровый образ жизни и выполняли больше аэробных упражнений, чем те, кто не занимался силовыми упражнениями. тренировки.
Три четверти (74%) участников выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности продолжительностью более 150 минут в неделю, что измеряется как 7,5 часов МЕТ, в долгосрочной перспективе. MET выражают количество калорий, расходуемых за минуту физической активности, по отношению к калориям, расходуемым в состоянии покоя. И почти половина (46%) участников занимались силовыми тренировками.
За 30-летний период наблюдения умерло 35 798 участников исследования. Более высокий еженедельный долгосрочный уровень силовых тренировок был связан с более низким риском смерти.
После поправки на потенциально влиятельные факторы 90–119 минут силовых тренировок в неделю были связаны со снижением риска смерти по любой причине на 13 %, при этом никакой дополнительной пользы не наблюдалось.
А 90–119 минут силовых тренировок в неделю были конкретно связаны со снижением на 19 % риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. и риск смерти от неврологических заболеваний на 27% ниже.
Снижение риска рака наблюдалось только на более низких уровнях: 1–29 минут в неделю (снижение на 21%) и 30–59 минут в неделю (снижение на 18%).
По сравнению с участниками, которые занимались аэробными упражнениями менее 7,5 часов MET в неделю и не занимались силовыми тренировками, те, кто выполнял 1–59 и 60–119 минут/неделя только силовых тренировок снижает риск смерти на 7–11 %.
Только аэробная активность на любом уровне выше 7,5 МЕТ-часов/неделю была связана со снижением риска смерти на 26–43 %.
И самый низкий риск наблюдался среди тех, у кого была как высокая аэробная активность, так и уровень силовых тренировок каждую неделю: риск на 45 % ниже при 30–44 МЕТ-часов/неделю аэробных упражнений плюс 60–119 минут силовых тренировок в неделю и снижение риска на 53–58 % среди тех, кто занимается аэробной активностью более 45 часов в неделю, независимо от уровня силовых тренировок.
Это обсервационное исследование, поэтому нельзя сделать однозначных выводов о причине и следствии. И исследователи признают различные ограничения своего исследования.
К ним относятся характер данных, сообщаемых самими пользователями; исключение силовых тренировок, таких как художественная гимнастика и пилатес; нет информации о продолжительности каждой тренировки или интенсивности силовых тренировок, любое или все из которых могли бы повлиять на результаты.
Тем не менее, они заключают: «Наши результаты о различных отношениях дозы и реакции между длительными тренировками с отягощениями со смертностью от всех причин и смертностью от конкретных причин позволяют предположить, что для оптимизации преимуществ различных результатов может потребоваться различное количество тренировок с отягощениями».
«Наблюдаемая закономерность заключается в том, что добавление тренировок с отягощениями еще больше снижает риск смертности на всех уровнях аэробной активности до 45 MET. часов в неделю поддерживает текущие рекомендации, поощряющие оба вида деятельности для максимизации снижения смертности».
