10 минут очень медленного бега улучшают настроение и исполнительные функции

Накопленные данные подтверждают, что физическая активность улучшает настроение и когнитивные способности. Однако большинство исследований основываются на езде на велосипеде, где легче точно контролировать интенсивность в лабораторных условиях. Бег, как базовое для человека движение с глубокой эволюционной историей и массовой популярностью, вызывает два ключевых вопроса: дает ли он такие же преимущества, и если да, сколько бега нужно для эффекта?

Чтобы ответить на них, исследователи использовали беговую дорожку для точного контроля темпа и функциональную ближнюю инфракрасную спектроскопию (fNIRS) для измерения активности префронтальной коры мозга после 10 минут очень медленного бега — примерно 3–6 км/ч, скорости, близкой к ходьбе. Такой комфортный темп соответствует очень низкой интенсивности упражнений — порядка 35% от пикового потребления кислорода (V̇O2peak).

Участники уже после 10 минут очень медленного бега показали более короткое время интерференции в тесте Струпа, что указывает на улучшение исполнительной функции, и сообщили о более приятном настроении. fNIRS зарегистрировала усиление активности в префронтальных областях, связаных с исполнительными функциями и регуляцией настроения, особенно в левой дорсолатеральной префронтальной и левой лобнополярной коре. Дополнительно более частые вертикальные колебания головы бегущего (легкое покачивание вверх–вниз), характерные для бега, коррелировали с большим улучшением настроения.

Авторы интерпретируют эти результаты так, что даже очень медленный бег, при относительно небольшой физиологической нагрузке, может одновременно улучшать настроение и исполнительные функции, а данные fNIRS дают предварительное представление о мозговых механизмах, которые могут лежать в основе этих эффектов.

Поскольку очень медленный бег требует умеренных усилий, он может быть доступной формой активности для людей с низким уровнем физической подготовки или для тех, кому обычные тренировки даются тяжело. Короткая комфортная пробежка может стать практическим способом поддерживать физическое и психическое благополучие и одновременно улучшать исполнительные функции. Ранее также сообщалось, что 10 минут упражнений очень легкой интенсивности могут улучшать гиппокамп- зависимую память (Suwabe & Soya et al., PNAS, 2018), что подчеркивает потенциал упражнений низкой интенсивности для когнитивного здоровья.

Исследование частично поддерживалось грантами Японского общества содействия науке (JSPS) 18H04081 (HS), 21H04858 (HS), 20J20893 (RK), 24H00670 (HS) и грантом Японского агентства науки и технологий (JST) JPMJMI19D5 (HS). Работа также частично финансировалась по программе приглашения зарубежных образовательных исследовательских подразделений Университета Цукубы (2016–2023; в HS) и грантом 2024 (I) 22 от Инициативы передовых исследований высокой эффективности человека (RK).