Перевод часов сбивает биологические ритмы и может повышать риски для здоровья

Переход на летнее и зимнее время нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы, связанные со сменой дня и ночи. Исследования обнаружили после перевода часов изменения сна и настроения, а также небольшое повышение частоты некоторых сердечно-сосудистых событий и аварий.

Смена режима может вызвать недосып, дезориентацию и проблемы с памятью, обучением и общением. По данным материала, в организме каждая клетка отслеживает время, а изменения привычного распорядка способны стать для мозга стрессом. Особенно трудно переносить недосып людям, у которых уже есть нарушения сна: они затрагивают, по оценке, 15–20% жителей США.

Настроение и сердечно-сосудистые риски

Осенью после перевода часов на час назад вечером становится темнее. Недостаток солнечного света может влиять на настроение и способствовать сезонному аффективному расстройству — разновидности депрессии, связанной с нехваткой света. Солнечный свет также участвует в регуляции мелатонина, который способствует сну, и серотонина, связанного с настроением.

В одном исследовании больницы зафиксировали на 11% больше обращений, связанных с симптомами депрессии, сразу после осенней смены времени. Весенний перевод часов такого результата не показал.

Несколько исследований выявили небольшое увеличение числа инфарктов после перехода на летнее время весной и небольшое снижение после осеннего перевода. Частота инсультов в первые два дня после обеих смен времени была на 8% выше. Это наблюдаемые связи: сам по себе один перевод часов, как отмечается в материале, вряд ли приведёт к проблемам со здоровьем.

После весеннего перевода времени риск смертельных ДТП, согласно одному из исследований, повышался на 6%; аварии чаще происходили утром. Для осеннего перехода на стандартное время такого эффекта не обнаружили.

Кому особенно важно высыпаться

Проблема недосыпа касается не только тех, кто тяжело переносит смену режима. Достаточный сон отмечают на 26% реже работники ночной смены, чем сотрудники дневной. Подросткам и маленьким детям рекомендуется спать по 10 часов за ночь, но учеба, спорт и насыщенный распорядок часто мешают им достичь этой нормы.

Научные исследования помогают понять, как сон связан со здоровьем. В 1997 году лаборатория автора исходного материала обнаружила ген CLOCK — первый циркадный ген у млекопитающих. Позднее учёные установили, что мутации этого гена могут задерживать циркадные функции и влиять на обмен веществ, поведение и когнитивные способности. В 2016 году исследователи вместе с лабораторией Масаси Янагисавы нашли у мышей два гена, регулирующих продолжительность быстрого и медленного сна.

Как облегчить переход

За несколько дней до смены времени можно ежедневно сдвигать отход ко сну и пробуждение на 10–15 минут. После перевода часов полезно по возможности придерживаться привычного графика сна, питания и физической активности.

Для поддержания режима сна рекомендуют ложиться и вставать примерно в одно время, не смотреть телевизор и не пользоваться соцсетями перед сном, избегать вечером кофеина и алкоголя и не тренироваться непосредственно перед тем, как лечь. Днём стоит выходить на улицу при естественном освещении; в качестве альтернативы можно посидеть у окна или использовать светотерапию. Кофе утром допустим, но кофеин во второй половине дня и вечером может затруднить засыпание.

Осенний перевод часов обычно считают более лёгким для организма, чем весенний, когда теряется час сна. Однако нарушение привычного соотношения биологических ритмов и светового дня может быть значимым в обоих случаях. Перевод часов сохраняется примерно в 70 странах. В США его впервые ввели в 1918 году, а в 1966-м закрепили законом Uniform Time Act. Попытки отказаться от сезонной смены времени продолжаются, но масштабных изменений пока не ожидается.